ゴルフ上達に役立つ
ジムトレーニング

腹斜筋を鍛える

腹筋でも「わき腹」の筋肉（腹斜筋）を鍛える種目です。腹斜筋は体感の安定やスイング時における上体の捻転に関係する筋肉でスイングに重要な役割を果たしています。鍛えることで日常においても姿勢保持やスムーズな側屈、回旋に役立ちます。

腹直筋を鍛える

シックスパックで知られる筋肉である腹直筋を鍛える種目です。腹直筋は肋骨と骨盤を近づけ、腹部を丸める際に働き、体幹の安定に重要な役割を果たしております。体幹部の安定はスイング軸が保ちやすくなり、安定したショットにつながります。

腹直筋・腸腰筋を鍛える

腹筋でも下腹部の筋肉を鍛える種目と知られていますが、腹直筋だけでなく「腸腰筋」にも効果があります。腸腰筋は、インナーマッスルで上半身と下半身つなぐ筋肉として、体の軸や動作を安定させ体幹部の安定に重要な役割を果たしております。スイングスピードのアップやフォームの安定につながります。

広背筋･中背部を鍛える

主として広背筋（中背部）を鍛える種目です。他に僧帽筋、大円筋、菱形筋などの筋肉も鍛えることができます。肩甲骨の周りの筋肉を鍛えること、また、柔軟性を高めることで、正確なスイングの維持だけでなくきれいな姿勢の保持にもつながります。

広背筋･上背部を鍛える

懸垂と同様の効果をブレが少なく、安全に行うことができます。主として広背筋を鍛えることができます。上半身のパワーの源である肩甲骨を大きくしっかり動かすことで肩周りの可動域や柔軟性が向上しスイングの自由度が高まります。

脊柱起立筋を鍛える

脊柱起立筋、特に腰部を重点的に鍛えることができます。脊柱起立筋は姿勢の保持に重要な役割を果たしている筋肉です。鍛えることで、スイングの軸を安定させ、ドライバーの飛距離アップが期待できます。また、臀部や太ももの裏側の筋肉も鍛えることができ、ヒップアップの効果も期待できます。

大腿部を鍛える

大腿部〈大腿四頭筋、ハムストリングス〉 臀部〈大殿筋〉 を鍛える種目です。大腿部はスイング時に体のバランスを保つために重要な役割を果たします。太ももの前側にある大腿四頭筋、後ろ側にあるハムストリングスを鍛えることで、飛距離やスイングの安定につながります。

大臀筋を鍛える

臀部〈大臀筋〉 大腿部〈ハムストリングス〉を鍛える種目です。大臀筋はお尻の筋肉であり、鍛えることで、スイングの軸を安定させ、ドライバーの飛距離アップが期待できます。また、ヒップアップの効果も期待できます。

内転筋を鍛える

内ももにある内転筋は骨盤と大腿骨をつなぐ筋肉で、骨盤を安定に重要な役割を果たしています。鍛えることで方向性の安定と飛距離のアップにつながります。また、O脚の予防やモモの引き締めも期待できます。

骨盤底筋群を鍛える

飛距離アップやパフォーマンス向上に効果的な種目です。骨盤底筋群の強化は尿失禁の予防にも有効です。

Method

1. 足を肩幅よりも広く開き、つま先をやや外側に向ける。
2. 背筋を伸ばしたままゆっくり膝と股関節を曲げる。
   ※膝とつま先は同じ方に向けます。
3. 膝を90度ほど曲げたらゆっくりと元に戻します。

骨盤底筋群を鍛える

股関節の柔軟性の向上と強化に有効です。スムーズなスイング動作につながります。

上腕三頭筋を鍛える

ダンベルを使ったトレーニングです。ペットボトルを使えば自宅でもトレーニングが可能です。

Method

1. 片手でダンベルを持ち、もう片方の手と片膝をベンチに付けます。
2. 上体を水平近くまで前傾し、肘を水平以上の高さにします。
3. 肘の位置を固定したまま肘を伸ばし、小指が上を向くようにしてダンベルを挙上します。
4. 肘の位置を固定したまま肘を曲げて、ダンベルを下ろして開始姿勢に戻ります。
5. 動作を繰り返します。

上腕三頭筋を鍛える

ケーブルを使ったトレーニングです。

Method

1. 頭上のバーを逆手で握って引き下げ、脇を締めて肘を90度より深く曲げます。
2. 手は腰幅程度に広げ、背筋を伸ばして上体を少し前傾させます。
3. 脇を締めたまま肘を伸ばしてバーを引き下げます。
4. 上体と肘の位置を固定して肘先だけを動かして引き上げます。
5. 動作を繰り返します。

大胸筋･三角筋･上腕三頭筋を鍛える

Method

1. 手を肩幅より広げて床につきます。
2. 脇を開いて上体を深く沈めていきます。
3. 胸の筋肉が伸びるのを感じながら全身を一本の棒のように固めます。
4. 腕を伸ばして上体を持ちあげていきます。
5. 動作を繰り返します。

腹横筋を鍛える

体幹の深層にある腹横筋を意識して使えるようにするトレーニングです。

Method

1. 仰向けになり膝を立てます。脚は肩幅くらいに自然に開き、胸を張って背中を伸ばして姿勢を正します。
2. 深く息を吸い込んだ後、口をすぼめてゆっくりと息を吐いていきます。
3. 息を吐きながら腹部をへこませていきます。
4. 腹がへこんだ状態を10～30秒キープします。キープ中は呼吸は浅く続けます。

腹横筋･腸腰筋を鍛える

うつ伏せの姿勢から上体を起こし、前腕とつま先で体を支える体幹トレーニングです。

Method

1. 足先を床に立て、床にうつぶせになります。
2. 上半身を起こして、両腕を床につけます。
   （両肘は両肩の真下にくるようにします）
3. 腹筋に力を入れ、膝と腰を床から浮かせて体を一直線にして、その状態を30～60秒キープします。

腹横筋･大臀筋を鍛える

Method

1. 床に仰向けになり、両手を体の横に添え、手のひらを床につけます。
   また、膝は90度に曲げ、足裏を床につけます。
2. お腹に力を入れたままお尻をゆっくりと上げます。
3. 肩から膝まで一直線にまるまでお尻を上げたら、ゆっくりと下ろします。

体力に合わせ10～20回を1～3セット行います。

肩甲下筋を鍛える

ダンベルを使ったトレーニングです。ペットボトルを使えば自宅でもトレーニングが可能です。

Method

1. 仰向けになり膝を立てます。片手にダンベルを持ち肘を両肩のライン延長上に置きます。肘は90度に曲げておきます。
2. 肘を曲げた状態で腕を付け根から内側へひねり、前腕部が床に対して垂直になるまでダンベルを持ち上げます。
3. 肘の角度を保ったまま元の位置へ戻します。

体力に合わせ10～20回を1～3セット行います。

肩甲下筋を鍛える

ダンベルを使ったトレーニングです。ペットボトルを使えば自宅でもトレーニングが可能です。

Method

1. ダンベルを片手に持ち、トレーニングを行う側の腕が下側になるように床やベンチ台に横向きになります。肘は90度にして脇を締め、腕を体側に固定しておきます。
2. 肘を固定したまま弧を描くように肩を内旋させ、ダンベルを持ち上げていきます。
3. コントロールしながら元へ戻します。

体力に合わせ10～20回を1～3セット行います。

肩甲下筋を鍛える

Method

1. 肘関節を90度に屈折し、体側に固定します。
2. 肘関節を固定したまま、前腕を内に閉じるように肩関節を内旋していきます。
3. コントロールしながら元の位置に戻します。

体力に合わせ10～20回を1～3セット行います。